추운 날씨에도 여전히 야외에서 러닝을 하는 사람들이 많다. 물론 달리기는 겨울에도 긍정적인 효과가 있다. 겨울에는 지방을 보존하기 위해 평균 신진대사가 느려지는데, 달리기를 하면 신진대사를 촉진해 체중 감량에 더 효과적이다. 또한 낮은 온도에서 운동하면 염증과 인슐린 저항성을 유발하는 '백색 지방'을 칼로리 연소를 돕는 대사 조직인 '갈색 지방'으로 바꾸는 데 도움이 된다는 과학적 증거도 있다. 다만, 겨울철에는 몸이 경직되고 부상의 위험이 높은 만큼 야외에서 달리기를 한다면 꼭 지켜야 할 수칙들이 있다.

◇얇은 옷 여러 겹 입기, 모자·장갑 필수
추운 날씨에 달릴 땐 체온을 유지하기 위해 얇은 옷을 여러 겹 입는 것이 중요하다. 찬 공기와 피부가 직접 접촉하는 면적을 줄이면 체감 온도가 올라간다. 땀 배출이 잘 되는 폴리프로필렌 소재의 옷이나 달리기 전용 외투, 바지 등을 입는 것이 바람직하다. 면 소재는 피하는 게 좋다. 면은 땀을 흡수해 축축해져 체온 조절이 어려워지기 때문이다.

모자와 장갑도 필수다. 겨울은 해가 짧고 어두운 시간대가 많으므로 자전거나 다른 사람과 충돌을 피하려면 밝은 색상 또는 반사되는 옷을 입는 게 좋다. 운동 후에는 감기 예방을 위해 따뜻한 물로 샤워하도록 한다.

◇겨울철, 더 많은 시간 투자해 몸 풀기 
겨울에는 운동 전 충분한 준비 운동을 하는 게 필수다. 달리기는 발과 관절에 많은 부담을 주는 운동으로, 추운 날씨에서는 몸이 굳으면서 부상의 위험이 더 커진다. 평소보다 스트레칭을 충분히 해주고, 5분 정도 가볍게 걷다가 달리는 것이 좋다. 달리기 후에는 근육통을 예방하기 위해 스트레칭을 해줘야 한다. 한쪽 발을 잡아 엉덩이 쪽으로 당기는 ‘대퇴 사두근 스트레칭’이나, 두 손을 깍지 낀 뒤 숨을 내쉬며 상체를 앞으로 숙이는 스트레칭 등이 효과적이다.

◇낮에 뛰는 게 좋아
겨울철에는 해가 떠 있는 낮에 달리는 것이 안전하다. 새벽이나 밤에는 기온이 더 낮고, 공기 흐름이 적어 아황산가스가 가라앉는다. 아황산가스에 장기간 노출되면 호흡기 건강에 영향을 줄 수 있다. 또한, 미끄러짐을 방지하려면 흙이나 잔디가 깔린 안전한 장소에서 달리는 게 좋다. 눈이나 비가 온 직후에는 바닥이 얼어 미끄러질 위험이 있으므로 달리기를 피하는 것이 좋다. 땀을 흘린 후 체온이 급격히 떨어지지 않도록 찬 바람을 등지고 뛰는 것도 중요하다.

한편, 고혈압 환자나 노인의 경우 추운 날씨에 야외 운동은 자제하는 게 좋다. 고혈압이 있는 사람이 추운 날씨에 달리면 피부 혈관이 수축해 혈압이 상승하고, 뇌졸중 발생 위험이 높아진다. 노인도 굳어 있는 관절과 근육으로 인해 부상을 입기 쉽다. 이들은 실내에서 운동하는 것을 권장한다. 또한, 건강한 사람이라도 극심한 한파가 몰아치는 영하 10도 이하의 날씨에는 실내에 머무르는 것을 고려하며 동상을 주의해야 한다.