저염·저당 레시피

‘건강한 요리’가 갖춰야 할 미덕이 있다. 바로 저염(低鹽)·저당(低糖)이다. 과한 염분은 혈압을 높이고 혈관을 손상시켜 뇌졸중이나 심근경색 위험을 높인다. 지나친 단맛은 비만의 원인이 되며, 혈당을 높여 당뇨병에 나쁜 영향을 준다. 집에서 손쉽게 만들 수 있는 저염·저당 요리 레시피를 소개한다.

 

연근물김치

재료(5인분 기준)

저염김치국물 물 3컵(600g), 다시마 1조각(5×3cm), 밀가루 3g, 식초 30g, 설탕 6g, 소금 2g
채소 연근 100g, 래디시(유럽이 원산지인 작고 빨간 무) 20g, 미나리 10g, 생강 5g

 

만들기
1 물에 다시마를 넣어 끓인 후, 국물이 우러나면 밀가루를 넣고 다시 끓인다.
2 ①에 식초, 소금, 설탕을 넣어 저염김치국물을 만든다.
3 연근은 0.2cm 두께로 썬다. 끓는 물에 살짝 데치고 찬물에 담가 쓴맛을 제거한다.
4 래디시는 0.1cm 두께로, 미나리는 2cm 길이로 썬다.
5 연근, 래디시, 생강채를 섞어서 그릇에 담은 뒤 저염김치국물을 붓는다.
6 국물 위에 미나리를 띄운다.

TIP 껍질을 벗긴 연근은 쉽게 변색된다. 식촛물에 연근을 넣고 냉장고에서 보관하면 변색을 막을 수 있다.

 

배추새우만두

재료(1인분 기준)

만두 배춧잎 5장, 새우 5마리, 닭가슴살 60g, 부추 20g, 숙주 30g, 두부 50g, 달걀 10g, 녹말가루 15g, 미나리 5줄기
양념 굴소스 2.5g, 다진 마늘 5g, 맛술 5g, 참기름 5g, 소금 0.5g, 깨소금·후춧가루 약간씩

 

만들기
1 양념 재료는 모두 한데 섞어 준비한다.
2 배춧잎, 숙주, 미나리는 끓는 소금물에 살짝 데친다.
3 닭가슴살은 믹서로 간다. 두부는 으깬 후 면보에 싸서 수분을 제거한다.
4 데친 숙주와 부추는 0.5cm 길이로 썰어둔다.
5 ③, ④와 준비해둔 달걀, 양념을 한데 넣고 만두소를 만든다.
6 새우는 쉽게 분리되지 않도록 녹말가루를 묻혀놓는다.
7 새우 몸통에 만두소를 한입 크기로 동그랗게 두른다.
8 새우는 꼬리가 위를 향하게 하고 배춧잎을 이용해 복주머니 모양으로 감싼다.
9 ⑦에 데친 미나리로 매듭을 짓는다.
10 찜통에 5분간 찐다.