현대인들은 불규칙한 수면 시간과 과도한 카페인 섭취, 음주 등 여러 생활 습관에 노출되면서 수면에 어려움을 겪는다. 이에 보충제나 영양제 등 숙면에 도움이 되는 건강기능식품을 찾는 사람이 많아지고 있다. 이런 건강기능식품에는 수면을 돕는 호르몬인 멜라토닌의 함유를 강조해 광고하는 제품이 많다. 그런데, 멜라토닌은 뇌에서 자연적으로 분비되는 호르몬이라 평소 생활습관만 개선하면 보충제 없이도 충분히 분비량을 늘릴 수 있다. 미국 헬스케어 센터 ‘리퀴비다(Liquivida)’의 창립자이자 작가인 샘 테하다는 멜라토닌 생성을 돕는 방법을 공개했다. 그가 제시한 방법이 숙면에 어떤 효과가 있는지 자세히 알아봤다.

◇햇빛 쬐기
햇빛은 멜라토닌의 생성을 촉진해 숙면에 도움을 준다. 우리 뇌 속에는 ‘솔방울샘(송과선)’이라는 내분비기관이 있다. 솔방울샘은 햇빛을 맞으면 자극을 받아 멜라토닌을 합성하고 분비량을 조절한다. 이에 밤에는 멜라토닌 분비량을 늘려 수면을 유도하고, 낮에는 멜라토닌 분비를 줄여 규칙적인 생활을 돕는다. 테하다는 “아침에 자연광을 받으면 생체리듬 조절에 도움이 된다”고 말했다. 일조량이 많은 아침과 낮 사이, 하루 15~30분 정도 햇빛을 쬐면 좋다.

◇수면 전 전자기기 사용 금지

테하다는 휴대전화, 태블릿 PC, TV 화면 속 불빛이 멜라토닌 생성을 억제해 수면을 방해한다고 전했다. 실제로 자기 전의 전자기기 사용은 수면에 지장을 준다. 멜라토닌은 빛을 감지하면 분비량이 줄어들고, 우리 몸을 각성 상태로 만들기 때문이다. 따라서, 잠자리에 들면 전자기기 사용은 피하는 것이 좋다. 불을 켜고 잠을 자는 행위도 멜라토닌 생성을 방해하기 때문에 삼가야 한다.

◇멜라토닌이 함유된 식품 섭취
멜라토닌은 음식으로도 보충할 수 있다. 테하다는 멜라토닌이 다량 함유된 음식으로 바나나, 호두, 체리를 꼽았다. 100g 기준으로 바나나에는 900pg(피코그램), 호두는 2224pg의 멜라토닌이 들어 있다. 특히, 체리는 멜라토닌 함량이 풍부한 식품으로 손꼽힌다. 체리는 동량 기준 멜라토닌 함량이 약 7000㎍(마이크로그램)으로, 호두보다 약 3000배 많다. 영국 노섬브리아대 연구팀에 따르면 일주일 동안 하루 두 번씩 타트체리 주스 30mL를 마신 집단이 주스를 마시지 않은 집단보다 멜라토닌 수치가 15~16%가 높게 나타났다. 체리 주스를 마신 집단은 수면 시간도 평균 25분 늘어났다. 저녁에 멜라토닌이 함유된 식품을 꾸준히 섭취하면 혈중 멜라토닌을 높이는 데 효과적이다. 다만, 멜라토닌의 일일 적정 섭취량은 2~5mg이므로 섭취 시 함량을 확인하고 먹을 것을 권한다.


◇트립토판 섭취
트립토판은 멜라토닌과 세로토닌 합성을 촉진해 수면에 도움을 주는 아미노산이다. ‘행복 호르몬’으로 알려진 세로토닌 역시 수면 유도하는 효과가 있다. 트립토판은 체내에서 생성되지 않아 음식 섭취를 통해서만 보충할 수 있다. 테하다는 트립토판 섭취를 위해 달걀, 견과류, 씨앗을 먹을 것을 권했다. 달걀은 100g(5개)당 125㎎의 트립토판이 들어있으며, 달걀 속 단백질이 혈장의 트립토판 수치를 높인다. 견과류와 씨앗도 트립토판이 풍부해 조금씩 자주 섭취하면 세로토닌 분비를 늘릴 수 있다. 호두, 아몬드, 피스타치오, 호박씨가 대표적이다. 다만, 달걀, 견과류, 씨앗은 지방이 많으므로 적정량 섭취하는 것이 좋다. 보통 하루에 달걀 1~3개, 견과류와 씨앗은 한 줌(25~30g) 정도가 적당하다.

◇일정한 수면 패턴 유지하기
일정한 수면 패턴은 멜라토닌 분비에 도움이 된다. 테하다는 “매일 같은 시간에 잠자리에 들고 기상하면 우리 몸은 자연스럽게 멜라토닌을 생성하도록 훈련된다”고 말했다. 다만, 오후 10시 이전에 잠자리에 드는 것이 가장 좋다. 멜라토닌은 오후 7시경이 되면 분비되기 시작해, 10시부터 급상승한다. 이때 잠을 자는 습관을 들이면 멜라토닌의 분비를 더욱 촉진할 수 있다. 새벽 4시 이후부터는 멜라토닌 분비량이 줄어들어 수면에 지장이 생길 수 있다. 따라서, 늦어도 멜라토닌 분비가 최고조인 새벽 2시 이전에 잘 것을 권한다.

◇최소 수면 2시간 전 식사하기
원활한 숙면을 하고자 한다면, 저녁은 일찍 먹어야 한다. 멜라토닌이 분비되기 시작하는 오후 7시 이전에 저녁 식사를 마치는 것이 가장 이상적이다. 저녁 식사를 일찍 끝내기 어렵다면 위 배출 시간(음식물이 위에서 십이지장을 이동하는 시간)을 고려해 적어도 취침 2~3시간 전에는 식사를 마치는 것이 좋다. 식후 바로 눕거나 잠을 자면 수면에 불편함을 초래할 뿐만 아니라 소화불량, 역류성 식도염을 일으킬 수 있다.

◇취침 전 스트레스 줄이기
취침 전 스트레스 관리는 중요하다. 스트레스를 받을 때 ‘코르티솔’이라는 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬이 수면을 방해하기 때문이다. 코르티솔은 신장 위에 있는 내분비샘인 ‘부신’의 피질에서 분비되는 호르몬으로, 스트레스에 대응하고 염증을 막는 역할을 한다. 하지만, 코르티솔이 과다하게 분비되면 각성 상태가 돼 수면이 어려워진다. 테하다는 “명상, 호흡법, 목욕이 스트레스 완화에 도움이 된다”고 말했다. 특히, 따듯한 물로 목욕하면 부교감 신경을 활성화하고 근육을 이완해 긴장을 풀어주는 효과가 있다. 독서도 도움이 될 수 있다. 영국 서섹스대학교 인지심경심리학과 연구에 따르면 6분 정도 책을 읽으면 스트레스가 68% 감소하고 심박수가 낮아지는 것으로 나타났다.