생활건강
“자기 전엔 ‘이것’ 피하세요”… 英 의사가 밝힌 ‘4가지’ 숙면 비법은?
이아라 기자 | 최소라 인턴기자
입력 2025/03/27 21:40
영국의 한 국립보건원의 의사가 숙면에 도움이 되는 4가지 습관을 공유했다.
지난 25일(현지시각) 외신 매체 더 미러에 따르면, 숙면을 취하기 위해서는 수면을 방해하는 요인을 피하려는 노력이 필요하다. 영국 국립보건원 소속 의사이자 베스트셀러 작가인 아미르 칸 박사는 “숙면은 정신건강과 신체건강에 필수적인 만큼 (수면에 방해되는) 모든 문제를 해결하는 게 중요하다”며 “다음 4가지 습관을 지키면 훨씬 더 질 좋은 수면을 취할 가능성이 높아질 것”이라고 강조했다. 칸 박사가 제시한 4가지 습관에 대해 자세히 알아봤다.
▷일정한 수면 시간 유지하기=먼저 칸 박사는 “주말을 포함해 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나도록 노력하라. 일관된 수면 일정을 유지하는 것이 중요하다”며 “이렇게 하면 신체의 내부 수면 시계가 강화된다. 수면 시간은 7~8시간을 목표로 하는 게 좋다”고 말했다. 실제로 서울대 수면 연구팀이 규칙적인 수면 습관과 수면의 질 사이의 관계를 규명하는 연구를 진행한 결과 규칙적인 수면 시간이 수면의 질을 약 20% 향상시키는 것으로 나타났다. 또한, 규칙적인 수면 시간이 보장되면 우리 몸의 생체 시계가 안정화된다. 생체 시계란 인간의 다양한 생리, 대사, 발생, 행동, 노화 등의 주기적 리듬을 담당하는 신체에 내재된 생물학적 시계를 말한다. 생체 시계는 신체의 전반적인 기능은 물론 만성질환 발병 위험, 체중 증감에도 영향을 미치기에 규칙적인 습관을 통해 관리할 필요가 있다.
▷편안한 수면 루틴 만들기=다음으로 칸 박사는 “편안한 취침 루틴을 만들어라. 그러면 긴장이 완화돼 잠이 드는 데 도움이 된다”고 말했다. 이어 그는 “잠자리에 들기 30~60분 전에 따뜻한 물로 샤워를 하고, 가벼운 스트레칭이나 명상, 독서를 하면 좋다”며 구체적인 수면 루틴을 추천하기도 했다. 실제로 긴장을 이완하는 활동들은 숙면에 도움이 된다. 자기 전에 따뜻한 물로 샤워를 하면 긴장이 이완되고 혈액순환이 원활해질 뿐 아니라 체온이 살짝 올라갔다가 내려오는 과정에서 수면이 유도된다. 명상 역시 긴장을 완화하고 부교감신경을 활성화해 신체가 휴식을 취할 수 있는 상태로 만든다. 또한, 뇌는 심박수가 떨어지면 수면 준비 상태로 바뀌는데 명상은 심박수와 혈압을 낮추는 효과도 있다.
▷자기 전 전자기기 사용 자제하기=세 번째로 칸 박사는 “잠자기에 들기 전에 전자기기를 보지 않는 것이 매우 좋다”며 “잠자리에 들기 30~60분 전에 휴대전화를 끄는 것이 이상적”이라고 말하기도 했다. 실제로 자기 직전에 전자기기를 사용하면 숙면에 방해가 된다. 전자기기에서 발생하는 블루라이트가 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제하기 때문이다. 또한, 전자기기에서 발생하는 블루라이트 때문이 아니더라도 스마트폰 사용을 절제하지 못하는 사람이 수면 직전에 스마트폰을 보기 시작하면 스마트폰 사용을 멈추지 못하고 수면 시간을 늦출 가능성이 크다.
▷자기 전 스트레스 받지 않기=마지막으로 칸 박사는 “자기 전에 감정적이거나 스트레스가 많은 대화나 일과 관련된 이야기는 피하는 게 좋다”며 “스트레스는 사람들이 밤에 깨어 있는 흔한 이유 중 하나”라고 강조했다. 실제로 스트레스를 받으면 신체의 에너지와 스트레스에 대한 반응을 조절하는 호르몬인 코르티솔 수치가 높아지는데 늦은 시간에 코르티솔 수치가 높아지면, 멜라토닌 분비가 억제돼 수면 패턴이 망가지게 된다. 스트레스가 불면증의 핵심 원인으로 언급되는 이유다.
지난 25일(현지시각) 외신 매체 더 미러에 따르면, 숙면을 취하기 위해서는 수면을 방해하는 요인을 피하려는 노력이 필요하다. 영국 국립보건원 소속 의사이자 베스트셀러 작가인 아미르 칸 박사는 “숙면은 정신건강과 신체건강에 필수적인 만큼 (수면에 방해되는) 모든 문제를 해결하는 게 중요하다”며 “다음 4가지 습관을 지키면 훨씬 더 질 좋은 수면을 취할 가능성이 높아질 것”이라고 강조했다. 칸 박사가 제시한 4가지 습관에 대해 자세히 알아봤다.
▷일정한 수면 시간 유지하기=먼저 칸 박사는 “주말을 포함해 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나도록 노력하라. 일관된 수면 일정을 유지하는 것이 중요하다”며 “이렇게 하면 신체의 내부 수면 시계가 강화된다. 수면 시간은 7~8시간을 목표로 하는 게 좋다”고 말했다. 실제로 서울대 수면 연구팀이 규칙적인 수면 습관과 수면의 질 사이의 관계를 규명하는 연구를 진행한 결과 규칙적인 수면 시간이 수면의 질을 약 20% 향상시키는 것으로 나타났다. 또한, 규칙적인 수면 시간이 보장되면 우리 몸의 생체 시계가 안정화된다. 생체 시계란 인간의 다양한 생리, 대사, 발생, 행동, 노화 등의 주기적 리듬을 담당하는 신체에 내재된 생물학적 시계를 말한다. 생체 시계는 신체의 전반적인 기능은 물론 만성질환 발병 위험, 체중 증감에도 영향을 미치기에 규칙적인 습관을 통해 관리할 필요가 있다.
▷편안한 수면 루틴 만들기=다음으로 칸 박사는 “편안한 취침 루틴을 만들어라. 그러면 긴장이 완화돼 잠이 드는 데 도움이 된다”고 말했다. 이어 그는 “잠자리에 들기 30~60분 전에 따뜻한 물로 샤워를 하고, 가벼운 스트레칭이나 명상, 독서를 하면 좋다”며 구체적인 수면 루틴을 추천하기도 했다. 실제로 긴장을 이완하는 활동들은 숙면에 도움이 된다. 자기 전에 따뜻한 물로 샤워를 하면 긴장이 이완되고 혈액순환이 원활해질 뿐 아니라 체온이 살짝 올라갔다가 내려오는 과정에서 수면이 유도된다. 명상 역시 긴장을 완화하고 부교감신경을 활성화해 신체가 휴식을 취할 수 있는 상태로 만든다. 또한, 뇌는 심박수가 떨어지면 수면 준비 상태로 바뀌는데 명상은 심박수와 혈압을 낮추는 효과도 있다.
▷자기 전 전자기기 사용 자제하기=세 번째로 칸 박사는 “잠자기에 들기 전에 전자기기를 보지 않는 것이 매우 좋다”며 “잠자리에 들기 30~60분 전에 휴대전화를 끄는 것이 이상적”이라고 말하기도 했다. 실제로 자기 직전에 전자기기를 사용하면 숙면에 방해가 된다. 전자기기에서 발생하는 블루라이트가 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제하기 때문이다. 또한, 전자기기에서 발생하는 블루라이트 때문이 아니더라도 스마트폰 사용을 절제하지 못하는 사람이 수면 직전에 스마트폰을 보기 시작하면 스마트폰 사용을 멈추지 못하고 수면 시간을 늦출 가능성이 크다.
▷자기 전 스트레스 받지 않기=마지막으로 칸 박사는 “자기 전에 감정적이거나 스트레스가 많은 대화나 일과 관련된 이야기는 피하는 게 좋다”며 “스트레스는 사람들이 밤에 깨어 있는 흔한 이유 중 하나”라고 강조했다. 실제로 스트레스를 받으면 신체의 에너지와 스트레스에 대한 반응을 조절하는 호르몬인 코르티솔 수치가 높아지는데 늦은 시간에 코르티솔 수치가 높아지면, 멜라토닌 분비가 억제돼 수면 패턴이 망가지게 된다. 스트레스가 불면증의 핵심 원인으로 언급되는 이유다.